Аутогенная тренировка и вдохновение
Заниматься аутогенной тренировкой лучше всего сидя или лёжа в тихой и спокойной обстановке, чтобы ничто не выступало в роли раздражающего или отвлекающего фактора.
Днём: вы сидите на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперёд, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бёдер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены.
Или: вы удобно сидите в кресле, голова откинута назад.
Утром или вечером: вы лежите на спине, голова немного приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха. После выполнения упражнений рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения, произнося формулу:
«Согнуть руки, глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».
Каждая формула повторяется 2−3 раза, если вы уже освоили первые две ступени аутогенной тренировки. К следующей формуле следует переходить только после того, как вы ощутили физически и психологически состояние, описанное предыдущей формулой. Новые формулы повторяются 7−10 раз.
Аутогенная тренировка как способ активизации вдохновения выступает в роли вспомогательного метода в дополнение к основному, а не вместо него. Аутогенная тренировка создаёт более благоприятную интеллектуально-психологическую почву для сознательного и целенаправленного развития интеллекта, что при этом более органично вписывается в общую эволюцию личности. Одновременно возникает частичная связь с подсознанием, способствуя его частичной косвенной гармонизации и стабилизации. Оптимальным вариантом является ежедневное ведение занятий (2−3 месяца), потом 2−3 раза в неделю (4−6 месяцев) и в дальнейшем в зависимости от уровня достигнутых результатов 2−4 раза в неделю. Первый месяц лучше в одно и то же время суток в одном и том же положении и в одном и том же месте. Данный вид занятий аутогенной тренировкой совершенно не совместим с употреблением алкоголя и сильнодействующих веществ психотропного характера (т.е. воздействующих на центральную нервную систему). В течение 3 месяцев до начала занятий аутотренингом нежелательно посещение сеансов экстрасенсов и различного рода целителей, гипнотерапевтов и других специалистов, воздействующих на сознание или подсознание пациента или его биополе.
Формула самовнушения:
Я совершенно спокоен…
Меня ничто не тревожит…
Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…
Все моё тело отдыхает…
Я совершенно спокоен…
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке…
Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги…
Чувство приятной тяжести во всём теле всё больше и больше нарастает…
Все моё тело очень тяжёлое…
Все моё тело приятно расслаблено…
Постепенно активизируются биохимические процессы головного мозга…
Исчезают спазмы сосудов любого происхождения…
Все жизненно важные и принимающие участие в умственной деятельности центры головного мозга получают достаточное количество питательных веществ и кислорода…
Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы…
Настроение улучшается, становится оптимистичным и радостным…
Эмоции влияют только положительные, облегчая возникновение новых оригинальных ассоциаций…
С левой руки тепло распространяется на область сердца…
По расширенным сосудам притекает кровь здоровая, насыщенная кислородом…
Моё сердце работает ровно и спокойно…
Устанавливается всё более тесная связь сознания с подсознанием…
Тепло распространяется на всю грудную клетку…
К моим лёгким течёт кровь здоровая, насыщенная кислородом…
Мне всё легче и легче сосредотачиваться на необходимой мне информации…
Дыхание ровное, спокойное…
Поток мыслей и ощущений постепенно увеличивается всё больше и больше…
Всё моё внутреннее существо настраивается на интенсивный рабочий ритм…
Моё внимание теперь на мышцах лица…
Разглаживаются складки лба, каждая морщинка расправляется и исчезает…
Моё мышление всё больше становится независимым от физического состояния организма вообще…
Физическое утомление и недомогание не влияют на продуктивность мышления…
Лоб словно овевает свежий ветерок…
Лоб прохладен, голова работоспособна…
Улучшается память, внимание, собранность…
С каждым занятием скорость моего мышления становится всё выше и выше, а его оригинальность получает новый качественный толчок…
Я весь спокоен и уравновешен, полностью контролирую свои мысли, ощущения, эмоции…
Моя нервная система становится всё более устойчивой к различным стрессам…
Становлюсь всё более собранным и сосредоточенным…
Я ощущаю полный покой и расслабленность…
Моё душевное состояние приведено в равновесие…
Мне хорошо, легко, комфортно…
Посторонние отвлекающие раздражители остаются вне моего восприятия…
Я чувствую, что весь организм наливается силой и энергией…
Мне всё легче оперировать абстрактными понятиями, моё образное мышление помогает мне анализировать сложные явления и факты действительности…
Моё воображение и фантазия максимально активизируются…
Усталость и раздражение уходят от меня, бодрость и выдержка сменяют их…
Я забываю о своих стереотипах мышления и полностью отдаюсь во власть творческой интуиции…
Настроение постепенно улучшается, я становлюсь жизнерадостным, оптимистичным…
Смутные ощущения и размытые мысли постепенно приобретают более стройный и логический характер, облегчающий их воплощение в моей творческой деятельности…
С каждым разом мне всё легче и легче вызывать у себя это состояние…
Я полностью владею собой…
В занятиях аутотренингом укрепляется моя воля в борьбе с моими недостатками…
Улучшаются функции всех моих органов…
Я бодр, активен, работоспособен, спокоен и выдержан…
А. Алтунин, доктор медицинских наук, психотерапевт медико-психологического центра «Нейрон».
Днём: вы сидите на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперёд, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бёдер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены.
Или: вы удобно сидите в кресле, голова откинута назад.
Утром или вечером: вы лежите на спине, голова немного приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнутые в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушения повторяются, сопровождая фазу выдоха. После выполнения упражнений рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения, произнося формулу:
«Согнуть руки, глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».
Каждая формула повторяется 2−3 раза, если вы уже освоили первые две ступени аутогенной тренировки. К следующей формуле следует переходить только после того, как вы ощутили физически и психологически состояние, описанное предыдущей формулой. Новые формулы повторяются 7−10 раз.
Аутогенная тренировка как способ активизации вдохновения выступает в роли вспомогательного метода в дополнение к основному, а не вместо него. Аутогенная тренировка создаёт более благоприятную интеллектуально-психологическую почву для сознательного и целенаправленного развития интеллекта, что при этом более органично вписывается в общую эволюцию личности. Одновременно возникает частичная связь с подсознанием, способствуя его частичной косвенной гармонизации и стабилизации. Оптимальным вариантом является ежедневное ведение занятий (2−3 месяца), потом 2−3 раза в неделю (4−6 месяцев) и в дальнейшем в зависимости от уровня достигнутых результатов 2−4 раза в неделю. Первый месяц лучше в одно и то же время суток в одном и том же положении и в одном и том же месте. Данный вид занятий аутогенной тренировкой совершенно не совместим с употреблением алкоголя и сильнодействующих веществ психотропного характера (т.е. воздействующих на центральную нервную систему). В течение 3 месяцев до начала занятий аутотренингом нежелательно посещение сеансов экстрасенсов и различного рода целителей, гипнотерапевтов и других специалистов, воздействующих на сознание или подсознание пациента или его биополе.
Формула самовнушения:
Я совершенно спокоен…
Меня ничто не тревожит…
Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха…
Все моё тело отдыхает…
Я совершенно спокоен…
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке…
Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги…
Чувство приятной тяжести во всём теле всё больше и больше нарастает…
Все моё тело очень тяжёлое…
Все моё тело приятно расслаблено…
Постепенно активизируются биохимические процессы головного мозга…
Исчезают спазмы сосудов любого происхождения…
Все жизненно важные и принимающие участие в умственной деятельности центры головного мозга получают достаточное количество питательных веществ и кислорода…
Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы…
Настроение улучшается, становится оптимистичным и радостным…
Эмоции влияют только положительные, облегчая возникновение новых оригинальных ассоциаций…
С левой руки тепло распространяется на область сердца…
По расширенным сосудам притекает кровь здоровая, насыщенная кислородом…
Моё сердце работает ровно и спокойно…
Устанавливается всё более тесная связь сознания с подсознанием…
Тепло распространяется на всю грудную клетку…
К моим лёгким течёт кровь здоровая, насыщенная кислородом…
Мне всё легче и легче сосредотачиваться на необходимой мне информации…
Дыхание ровное, спокойное…
Поток мыслей и ощущений постепенно увеличивается всё больше и больше…
Всё моё внутреннее существо настраивается на интенсивный рабочий ритм…
Моё внимание теперь на мышцах лица…
Разглаживаются складки лба, каждая морщинка расправляется и исчезает…
Моё мышление всё больше становится независимым от физического состояния организма вообще…
Физическое утомление и недомогание не влияют на продуктивность мышления…
Лоб словно овевает свежий ветерок…
Лоб прохладен, голова работоспособна…
Улучшается память, внимание, собранность…
С каждым занятием скорость моего мышления становится всё выше и выше, а его оригинальность получает новый качественный толчок…
Я весь спокоен и уравновешен, полностью контролирую свои мысли, ощущения, эмоции…
Моя нервная система становится всё более устойчивой к различным стрессам…
Становлюсь всё более собранным и сосредоточенным…
Я ощущаю полный покой и расслабленность…
Моё душевное состояние приведено в равновесие…
Мне хорошо, легко, комфортно…
Посторонние отвлекающие раздражители остаются вне моего восприятия…
Я чувствую, что весь организм наливается силой и энергией…
Мне всё легче оперировать абстрактными понятиями, моё образное мышление помогает мне анализировать сложные явления и факты действительности…
Моё воображение и фантазия максимально активизируются…
Усталость и раздражение уходят от меня, бодрость и выдержка сменяют их…
Я забываю о своих стереотипах мышления и полностью отдаюсь во власть творческой интуиции…
Настроение постепенно улучшается, я становлюсь жизнерадостным, оптимистичным…
Смутные ощущения и размытые мысли постепенно приобретают более стройный и логический характер, облегчающий их воплощение в моей творческой деятельности…
С каждым разом мне всё легче и легче вызывать у себя это состояние…
Я полностью владею собой…
В занятиях аутотренингом укрепляется моя воля в борьбе с моими недостатками…
Улучшаются функции всех моих органов…
Я бодр, активен, работоспособен, спокоен и выдержан…
А. Алтунин, доктор медицинских наук, психотерапевт медико-психологического центра «Нейрон».