Аутогенная тренировка. Вторая ступень
После полного освоения первой ступени аутогенной тренировки можно приступать к изучению второй. Она состоит из 8 этапов.
1-й этап: достижение состояния общего успокоения.
2-й этап: достижение тренированной мышечной релаксации.
3-й этап: вызывание ощущений тепла в конечностях.
4-й этап: вызывание ощущений тепла в солнечном сплетении.
5-й этап: овладение регуляцией ритма и частоты дыхания.
6-й этап: овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности.
7-й этап: мобилизующие упражнения.
8-й этап: общее укрепление эмоционально-волевой сферы.
Я совершенно спокоен… (вспомните чувство приятного покоя, когда-либо испытанного вами).
Меня ничто не тревожит… (вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряжённой работы вы приходите домой и ложитесь отдыхать).
Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха… (почувствуйте это расслабление. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц).
Все моё тело отдыхает… (вспомните приятное чувство расслабления, когда вы лежите в теплой ванне).
Я совершенно спокоен… (думайте о покое и отдыхе).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (образно представьте, что ваша правая рука, как полый сосуд, наполняется свинцом, тяжелея всё больше и больше).
Чувство тяжести в моей правой руке всё больше и больше нарастает… (рука всё больше тяжелеет, тяжёлый густой свинец наполняет вашу руку).
Моя правая рука очень тяжёлая… (продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение).
Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги…
Чувство приятной тяжести во всём теле всё больше и больше нарастает…
Всё моё тело очень тяжёлое… (сосредоточьтесь на всём теле, прочувствуйте эту тяжесть, зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести).
Всё моё тело расслабленное и тяжёлое…
Сосредотачиваюсь на мышцах лба, чувствую их остаточное напряжение и расслабляю их… (возникает ощущение легкого дуновения в мышцах лба, ощущение разглаживания кожи лба; мышцы лба как бы «разъезжаются» в стороны от средней линии).
Сосредотачиваюсь на мышцах глаз, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (брови как бы расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки как бы слегка подаются вперёд).
Сосредотачиваюсь на мышцах рта, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (нижняя челюсть как бы слегка отвисает, язык вяло прижимается к зубам; возникает ощущение, что всё лицо как бы вытягивается книзу).
Сосредотачиваюсь на мышцах шеи, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (в момент расслабления голова слегка провисает).
Сосредотачиваюсь на мышцах плеч, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (возникает ощущение «проседания» плеч).
Сосредотачиваюсь на мышцах предплечий, ощущаю их напряжённость и расслабляю их… (возникает легкое, едва заметное ощущение «провисания» внутренних мышц предплечий).
Сосредотачиваюсь на мышцах обеих кистей, ощущаю их напряжение и расслабляю их…
Сосредотачиваюсь на своём дыхании и настраиваю его на спокойный ритм…
Сосредотачиваюсь на мышцах груди и спины, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза, и дыхание становится реже).
Сосредотачиваюсь на мышцах бедер, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (возникает ощущение легкого, едва заметного «дуновения» в мышцах бедер, и они как бы провисают).
Сосредотачиваюсь на мышцах голеней, ощущаю их напряжение и расслабляю их…
Сосредотачиваюсь на мышцах стоп, ощущаю их напряжение и расслабляю их…
Сосредотачиваюсь на всём теле, ощущаю полное мышечное расслабление на фоне спокойного дыхания…
Все мои мышцы полностью расслаблены…
Я чувствую приятное тепло в правой руке… (представьте себе, что вы погружаете правую руку в очень тёплую, почти горячую воду).
Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились… (вспомните, как краснеет ваша рука, когда вы погружаете её в горячую воду).
Горячая кровь согрела мою правую руку… (повторите уверенно, прочувствуйте это).
Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке… (вы погрузили её мысленно в горячую воду и постепенно подливаете воду всё горячее и горячее).
Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей… (зафиксируйте это ощущение, постоянно удерживайте в сознании яркое образное представление, мысленно представьте, как расширяются сосуды вашей правой руки).
Я расширяю сосуды моей правой руки… (повторите уверенно, вдумайтесь в сказанное).
Я могу сделать это — расширить сосуды в любом другом органе… (повторите уверенно, думайте о покое).
Я чувствую приятное тепло в левой руке… (комментарии аналогичные формулам для правой руки).
Моя левая рука тёплая… (зафиксируйте это ощущение, постоянно удерживайте яркое образное представление).
Я чувствую приятное тепло в обеих ногах… (вызываем те же представления, как и с руками).
Мои ноги тёплые… (зафиксируйте это ощущение, удерживайте это яркое образное представление).
Приятное тепло разливается по всему моему телу…
Сосредоточьте своё внимание на солнечном сплетении и образно представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнце.
Моё солнечное сплетение излучает тепло…
Приятное ощущение тепла пронизывает все мои внутренние органы…
Ощущение тепла в солнечном сплетении всё больше и больше нарастает…
Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения…
Приятное тепло наполняет все внутренние органы…
Я расширяю сосуды солнечного сплетения…
Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе…
Рекомендуется постепенно удлинять фазы дыхания. Критерием правильного проведения упражнения считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания и способность к сохранению заданного ритма на протяжении всей тренировки.
Я совершенно спокоен…
Моё дыхание замедляется…
Моё дыхание спокойное…
Дышу ритмично, ровно…
Моё дыхание ровное, тёплое…
С каждым дыханием я всё больше и больше успокаиваюсь…
Всё моё тело расслабленное и тяжёлое…
Приятное тепло разливается по всему моему телу…
Моё солнечное сплетение излучает тепло…
Я совершенно спокоен… Ничто меня не тревожит…
Я совершенно спокоен… Сердце бьётся ритмично, спокойно…
Моё сердце отдыхает…
Моё сердце бьётся ровно, ритмично…
Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм…
Мой пульс замедляется, моё сердце отдыхает…
Я совершенно спокоен…
Я хорошо отдохнул…
Мои силы восстановились…
Во всём теле ощущаю прилив энергии…
Мои мысли ясные, чёткие…
Мышцы лёгкие, наполняются силой…
Готов активно действовать…
Я словно принял освежающий душ…
По всему телу пробегает приятный озноб…
Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову и открываю глаза.
Я всё лучше владею собой…
Я владею своими мыслями…
Я владею своими чувствами…
Я всегда внимателен…
Я постоянно собран…
Я всегда уверен в себе…
Я всегда уравновешен…
Я полностью владею собой…
Освоение 8-го этапа идёт по 1 формуле в неделю — т. е. за 7 занятий. При освоении каждой формулы она произносится мысленно 10 раз в одном упражнении 4−5 раз в день. Каждое последующее упражнение начинаете осваивать только тогда, когда хорошо освоили предыдущее. Освоение этапов также идёт по возрастающей. Перед началом освоения следующей формулы во время упражнения вы произносите 3 раза предыдущие формулы данного этапа. Перед началом освоения нового этапа во время упражнения повторяете 3 раза все формулы предыдущего этапа. Периодически чередуете занятия по освоению данного этапа и по повторению всех ранее освоенных формул по 3 раза. После освоения всех формул занятия проводите с повторением всех их по 3 раза — 7 занятий, по 2 раза — 7 занятий и по 1 разу — 7 занятий.
Освоив вторую ступень аутогенной тренировки, вы можете начинать применять АТ при различных заболеваниях внутренних органов.
1-й этап: достижение состояния общего успокоения.
2-й этап: достижение тренированной мышечной релаксации.
3-й этап: вызывание ощущений тепла в конечностях.
4-й этап: вызывание ощущений тепла в солнечном сплетении.
5-й этап: овладение регуляцией ритма и частоты дыхания.
6-й этап: овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности.
7-й этап: мобилизующие упражнения.
8-й этап: общее укрепление эмоционально-волевой сферы.
Первый этап (общее успокоение) — 12 формул внушения для 12 занятий.
Часть 1
Я совершенно спокоен… (вспомните чувство приятного покоя, когда-либо испытанного вами).
Меня ничто не тревожит… (вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряжённой работы вы приходите домой и ложитесь отдыхать).
Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха… (почувствуйте это расслабление. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц).
Все моё тело отдыхает… (вспомните приятное чувство расслабления, когда вы лежите в теплой ванне).
Я совершенно спокоен… (думайте о покое и отдыхе).
Часть 2 — 7 формул внушения для 7 занятий.
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (образно представьте, что ваша правая рука, как полый сосуд, наполняется свинцом, тяжелея всё больше и больше).
Чувство тяжести в моей правой руке всё больше и больше нарастает… (рука всё больше тяжелеет, тяжёлый густой свинец наполняет вашу руку).
Моя правая рука очень тяжёлая… (продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение).
Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги…
Чувство приятной тяжести во всём теле всё больше и больше нарастает…
Всё моё тело очень тяжёлое… (сосредоточьтесь на всём теле, прочувствуйте эту тяжесть, зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести).
Всё моё тело расслабленное и тяжёлое…
Второй этап (расслабление) — 14 формул для 14 занятий.
Сосредотачиваюсь на мышцах лба, чувствую их остаточное напряжение и расслабляю их… (возникает ощущение легкого дуновения в мышцах лба, ощущение разглаживания кожи лба; мышцы лба как бы «разъезжаются» в стороны от средней линии).
Сосредотачиваюсь на мышцах глаз, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (брови как бы расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки как бы слегка подаются вперёд).
Сосредотачиваюсь на мышцах рта, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (нижняя челюсть как бы слегка отвисает, язык вяло прижимается к зубам; возникает ощущение, что всё лицо как бы вытягивается книзу).
Сосредотачиваюсь на мышцах шеи, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (в момент расслабления голова слегка провисает).
Сосредотачиваюсь на мышцах плеч, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (возникает ощущение «проседания» плеч).
Сосредотачиваюсь на мышцах предплечий, ощущаю их напряжённость и расслабляю их… (возникает легкое, едва заметное ощущение «провисания» внутренних мышц предплечий).
Сосредотачиваюсь на мышцах обеих кистей, ощущаю их напряжение и расслабляю их…
Сосредотачиваюсь на своём дыхании и настраиваю его на спокойный ритм…
Сосредотачиваюсь на мышцах груди и спины, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза, и дыхание становится реже).
Сосредотачиваюсь на мышцах бедер, ощущаю их напряжение и расслабляю их… (возникает ощущение легкого, едва заметного «дуновения» в мышцах бедер, и они как бы провисают).
Сосредотачиваюсь на мышцах голеней, ощущаю их напряжение и расслабляю их…
Сосредотачиваюсь на мышцах стоп, ощущаю их напряжение и расслабляю их…
Сосредотачиваюсь на всём теле, ощущаю полное мышечное расслабление на фоне спокойного дыхания…
Все мои мышцы полностью расслаблены…
Третий этап (ощущение тепла) — 12 формул для 12 занятий.
Я чувствую приятное тепло в правой руке… (представьте себе, что вы погружаете правую руку в очень тёплую, почти горячую воду).
Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились… (вспомните, как краснеет ваша рука, когда вы погружаете её в горячую воду).
Горячая кровь согрела мою правую руку… (повторите уверенно, прочувствуйте это).
Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке… (вы погрузили её мысленно в горячую воду и постепенно подливаете воду всё горячее и горячее).
Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей… (зафиксируйте это ощущение, постоянно удерживайте в сознании яркое образное представление, мысленно представьте, как расширяются сосуды вашей правой руки).
Я расширяю сосуды моей правой руки… (повторите уверенно, вдумайтесь в сказанное).
Я могу сделать это — расширить сосуды в любом другом органе… (повторите уверенно, думайте о покое).
Я чувствую приятное тепло в левой руке… (комментарии аналогичные формулам для правой руки).
Моя левая рука тёплая… (зафиксируйте это ощущение, постоянно удерживайте яркое образное представление).
Я чувствую приятное тепло в обеих ногах… (вызываем те же представления, как и с руками).
Мои ноги тёплые… (зафиксируйте это ощущение, удерживайте это яркое образное представление).
Приятное тепло разливается по всему моему телу…
Четвертый этап (тепло в солнечном сплетении) — 7 формул для 7 занятий.
Сосредоточьте своё внимание на солнечном сплетении и образно представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнце.
Моё солнечное сплетение излучает тепло…
Приятное ощущение тепла пронизывает все мои внутренние органы…
Ощущение тепла в солнечном сплетении всё больше и больше нарастает…
Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения…
Приятное тепло наполняет все внутренние органы…
Я расширяю сосуды солнечного сплетения…
Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе…
Пятый этап (дыхание) — 9 формул для 9 занятий.
Рекомендуется постепенно удлинять фазы дыхания. Критерием правильного проведения упражнения считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания и способность к сохранению заданного ритма на протяжении всей тренировки.
Я совершенно спокоен…
Моё дыхание замедляется…
Моё дыхание спокойное…
Дышу ритмично, ровно…
Моё дыхание ровное, тёплое…
С каждым дыханием я всё больше и больше успокаиваюсь…
Всё моё тело расслабленное и тяжёлое…
Приятное тепло разливается по всему моему телу…
Моё солнечное сплетение излучает тепло…
Я совершенно спокоен… Ничто меня не тревожит…
Шестой этап (сердечная деятельность) — 5 формул для 5 занятий.
Я совершенно спокоен… Сердце бьётся ритмично, спокойно…
Моё сердце отдыхает…
Моё сердце бьётся ровно, ритмично…
Приятное чувство отдыха и покоя охватило весь мой организм…
Мой пульс замедляется, моё сердце отдыхает…
Я совершенно спокоен…
Седьмой этап (мобилизующие упражнения) — 9 формул для 9 занятий.
Я хорошо отдохнул…
Мои силы восстановились…
Во всём теле ощущаю прилив энергии…
Мои мысли ясные, чёткие…
Мышцы лёгкие, наполняются силой…
Готов активно действовать…
Я словно принял освежающий душ…
По всему телу пробегает приятный озноб…
Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову и открываю глаза.
Восьмой этап (эмоционально-волевая сфера) — 8 формул для 8 занятий.
Я всё лучше владею собой…
Я владею своими мыслями…
Я владею своими чувствами…
Я всегда внимателен…
Я постоянно собран…
Я всегда уверен в себе…
Я всегда уравновешен…
Я полностью владею собой…
Освоение 8-го этапа идёт по 1 формуле в неделю — т. е. за 7 занятий. При освоении каждой формулы она произносится мысленно 10 раз в одном упражнении 4−5 раз в день. Каждое последующее упражнение начинаете осваивать только тогда, когда хорошо освоили предыдущее. Освоение этапов также идёт по возрастающей. Перед началом освоения следующей формулы во время упражнения вы произносите 3 раза предыдущие формулы данного этапа. Перед началом освоения нового этапа во время упражнения повторяете 3 раза все формулы предыдущего этапа. Периодически чередуете занятия по освоению данного этапа и по повторению всех ранее освоенных формул по 3 раза. После освоения всех формул занятия проводите с повторением всех их по 3 раза — 7 занятий, по 2 раза — 7 занятий и по 1 разу — 7 занятий.
Освоив вторую ступень аутогенной тренировки, вы можете начинать применять АТ при различных заболеваниях внутренних органов.